Kort og godt om fedtsyrer
– så kort som det nu kan blive …
Vi har inviteret Sol til at fortælle om alt lige fra fedtsyrer til urtecremer, og her gennemgår Sol lidt om fedtsyrerne, hyggeligt og nemt at forstå, hvis du er behandler, eller du gerne vil grave lidt dybere ned i fedtsyrernes univers.
Hvor i kroppen vil man finde triglycerider, og hvor vil man finde fosfolipider?
Fedt, sammen med kulhydrater og proteiner, er et makronæringsstof og en absolut nødvendighed for, at vores kroppe og hjerner kan fungere normalt.
Alligevel er vi »hard-wire« til at behæfte fedtstoffer, især de mættede af slagsen, med negative følelser og sammenhænge, hvilket hele »low-fat«- og »light«-kulturen er et udtryk for.
Når vi taler om fedt i kosten, taler vi som regel om fedtstoffer, men når vi taler om fedt i kroppen, dets deponering, mobilisering og syntetisering, så taler vi om lipider.
Lipider er karakteristiske ved at være uopløselige i vand, men opløselige i organiske opløsningsmidler. De findes i forskellige former og består hovedsageligt af triglycerider, fosfolipider og steroider, og de forskellige lipidformer har forskellige funktioner i kroppen.
Triglycerider
Triglycerider består af et »glycerol-skelet« med tre fedtsyrekæder påhægtet, og det er længden og strukturen af de forskellige fedtsyrer, der afgør triglyceridets form og egenskaber.
For eksempel består animalsk fedt overvejende af mættede fedtsyrer, hvis struktur er lange, lige, regelmæssige kæder, som kan ligge tæt sammen og lave stærke bindinger mellem kæderne, hvilket betyder, at animalsk fedt (og kokos- og palmefedt) har en solid, fast form ved stuetemperatur. Hvorimod planteolier hovedsageligt består af mono- og flerumættede fedtsyrer, hvilket betyder, at fedtsyremolekylet har et eller flere »knæk«, som giver dem en »rodet«, uregelmæssig form, som bevirker, at de ikke kan ligge så tæt og kompakt sammen som mættede fedtsyrer – dvs. de har en flydende form. Triglycerider er neutralt fedt, det har altså ingen ladning og er uopløseligt i vand.
Selvom kroppen kan syntetisere triglycerider, får vi de fleste triglycerider gennem kosten i form af animalsk fedt og planteolier og fedt fra nødder og kerner.
Triglycerider bruges i kroppen til energi og lagring
Triglycerider indeholder vægt for vægt mere end dobbelt så meget energi i forhold til kulhydrater og proteiner, og forbrænding af ét gram triglycerid giver en energimængde på ni kcal eller omkring 38 Kj.
Triglycerid, der ikke forbrændes, lagres i kroppens fedtdepoter (fedtvæv) under huden og ligger desuden i et beskyttende lag omkring vores organer.
Fosfolipider
Fosfolipider minder meget om triglycerider i deres struktur, dvs. de også har et glycerol-skelet med påhægtede fedtsyrer, dog er en af fedtsyrekæderne erstattet med en fosforgruppe. Denne fosforgruppe giver molekylet en svag ladning, og det er denne egenskab, der udnyttes i kroppens celler. Fosfolipider er nemlig vigtige strukturelementer i cellemembranen, hvor membranen består af to lag af fosfolipider, som er arrangeret, så den ladede del, dvs. den hydrofile ende, hvor fosforgruppen er, sidder yderst på begge sider af membranen, og i midten af denne »fosfolipid-sandwich« er så de hydrofobiske fedtsyrekæder. Dette arrangement betyder i praksis, at cellemembranen er meget selektiv, i forhold til hvilke molekyler den tillader at passere, da de fleste vandopløselige molekyler vil blive frastødt af cellemembranens indre.
Steroider
Den tredje hovedgruppe af lipider er steroiderne, men de har en helt anden struktur end triglyceriderne og fosfolipiderne. De består af en grundstruktur af fire carbonringe og indeholder ikke fedtsyrekæder. Ved binding af andre atomer og grupper af atomer til grundstrukturen kan der formes en bred vifte af forskellige steroider. Langt det vigtigste steroid i vores kroppe er kolesterol.
Kolesterol er gulligt, voksagtigt fedt, som er livsvigtigt og findes mange steder i kroppen som både strukturelement og som delkomponent i forskellige produkter.
Kolesterol indgår blandt andet i cellemembranen og er, ligesom fosfolipider, et ladet molekyle, dvs. den hydrofile del er orienteret yderst i membranen sammen med fosfolipidernes hydrofile »hoveder«. Her giver kolesterol integritet til membranen og sørger for, at cellemembranen ikke bliver for stiv.
Hvad bliver kolesterol brugt til?
Kolesterol er absolut nødvendigt for normal hjernefunktion og udvikling, og 20 procent af kroppens totale kolesterol findes i hjernen.¹
Kolesterol findes også i myelinskederne omkring nerverne, hvor det formentlig er en vigtig forudsætning for normal nervefunktion.²
Leveren producerer desuden kolesterol, hvor det blandt andet indgår som hovedingrediensen i galde. Kolesterol er også et råmateriale i produktionen af blandt andet kønshormoner (for eksempel testosteron og østrogen) og stresshormonet kortisol i binyrebarken. Kolesterol findes også i huden, hvor det indgår i syntesen af D-vitamin.
Leveren har et nært forhold til kolesterol, da den både producerer det meste af kroppens kolesterol, men også sørger for at regulere og distribuere kolesterol i kroppen.
Vi indtager også kolesterol med kosten, og kolesterol findes især i æg, skaldyr, ost, smør, (og helst det »gode« smør fra køer, der har gået på græs), indvolde (blandt andet lever og nyrer) og sardiner.
Kolesterol er for mange stadig et fyord, og selvom videnskaben er ved at ændre syn på kolesterol i kosten i forhold til dets indflydelse på kolesterol i blodet, så ligger det dybt i manges bevidsthed, at fedt- og kolesterolrig mad er lig med åreforkalkninger og tidlig død, og langt hen ad vejen har kolesterol måske fået skylden for mange af de sundhedsproblemer, ubalancer og inflammatoriske forhold, som skabes af et overforbrug af sukker, »hurtige« kulhydrater og billige flerumættede planteolier, som man især ser (eller faktisk er ret så svære at få øje på, men de er der) i færdigretter.
Hvorfor anbefales det ikke at bruge en flerumættet olie til stegning ved høj varme?
Når en madolie udsættes for varme, lys og ilt, kan den blive harsk, med andre ord, den oxiderer, og oxiderede olier kan producere skadelige forbindelser og sundhedsskadelige biprodukter.
Jo mere en olie kan modstå at reagere med ilt og nedbrydes, jo bedre er den til stegning.
Netop derfor er de såkaldte stabile eller mættede fedtstoffer bedst egnede til stegning, fordi jo mere mættet et fedtstof er, jo mere stabilt er det, hvilket vil sige, at det er mere resistent over for harskning eller oxidering ved opvarmning.
Overvejende mættede fedtsyrer som smør og kokosolie har ingen dobbeltbindinger mellem kulstofatomerne i fedtsyrerne og har derfor ikke nogen »svage« led og er ikke så tilbøjelige til at binde iltmolekyler (oxidering), selv under opvarmning.
Men er olien flerumættet, dvs. den indeholder to eller flere dobbeltbindinger mellem kulstofatomerne som for eksempel solsikkeolie og rapsolie, så er den meget mere tilbøjelig til at oxidere, dvs. binde ilt under opvarmning og danne potentielt sundhedsskadelige nedbrydningsprodukter.
Stegetid og temperatur har også en indflydelse på oliens nedbrydning, og jo længere tid olien opvarmes, og jo højere temperaturen er, des større er potentialet for udviklingen af skadelige stoffer.
Derfor er det bedst at stege i mættede eller monoumættede fedtsyrer, og ved monoumættede fedtsyrer (for eksempel olivenolie) er det bedst at stege ved forholdsvis lave temperaturer. Skal der frituresteges, så brug, hvad der traditionelt blev brugt, nemlig animalsk fedt (for eksempel svinefedt eller talg) eller kokosolie som et vegetarisk/vegansk alternativ.
Vælg kokosolie eller smør til at stege mad ved høj varme.
Under hvilke betingelser kan der dannes nye fedtsyrer i kroppen
Får kroppen tilført mere energi, end den umiddelbart skal bruge på et givent tidspunkt, og er glycogenlagrene fulde, vil den overskydende energi blive lagret i kroppen i form af fedt i en proces, der hedder De Novo Lipogenesis (DLN).
Cellerne i især leveren (men også i mælkekirtler, nyrer lunge og hjerne) vil omdanne den overskydende energi i form af Acetyl CoA fra nedbrydningen af kulhydrater og fedtsyrer til at danne nye fedtsyrer.
Acetylenheder indeholdende to kulstofatomer er kædet sammen til typisk palmitat, en 16 kulstof lang mættet fedtsyre. Denne proces finder sted i cellens cytosol, hvorimod forbrænding af kulhydrater finder sted i cellens mitokondrier.
Dette er illustrationen af en celle. Mens cytoplasma består af alt indhold, der findes inde i en celle (eksklusive cellekernen), er cytosol kun den flydende eller vandige del af cytoplasmaet.
VLDL-partiklen (som produceres i leveren) vil transportere de nydannede fedtsyrer med ud i blodet og deponerer det i vævet som fedt (dvs. fedtmængden i kroppen øges).
Det er blandt andet mængden af insulin i blodet, der er med til at styre DNL, da insulin frigives fra bugspytkirtlen til blodet efter et kulhydratrigt måltid.
Men kost og aktivitetsniveau spiller naturligvis også en helt afgørende rolle, i forhold til om der skal lagres eller forbrændes fedtsyrer. Især er indtagelsen af hurtige kulhydrater i form af fruktoserig kost (sodavand, juice, frugtyoghurt, slik, fastfood, brød, kager, is, snacks indeholder store mængder af fruktose) problematisk, idet leveren kommer på overarbejde, og ved regelmæssig tilførsel af store mængder af fruktose øges fedtproduktionen i leveren, hvilket på sigt kan føre til alvorlige helbredsproblemer som fedme, fedtlever, inflammation, nedsat insulinfølsomhed og diabetes.
Hvilke fedtsyrer er essentielle?
Vores kroppe kan danne de fleste fedtsyrer, men ikke alle, og omega-3 og omega-6 er essentielle fedtsyrer – dvs. vi skal have dem tilført gennem kosten.
Omega-3 findes i forskellige former som eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), der findes i fede fisk og marine alger – og alfalinolensyre (ALA), som er plantebaseret og for eksempel findes i hørfrø, valnødder og hampefrø.
Omega-6 findes i nødder (blandt andet mandler og valnødder), kerner (for eksempel solsikkekerner og græskarkerner) og planteolier (rapsolie, solsikkeolie, vindruekerneolie).
Både omega-3- og -6 er absolut nødvendige for opretholdelsen af sunde cellemembraner og sund og normal hjerne- og øjenfunktion, men det rette forhold mellem de to fedtsyrer er også supervigtigt, og gennemsnitsdanskerens kost (og vestlig kost generelt) byder på et forhold, der desværre ikke er optimalt.
Moderne kost byder typisk på et 1:20-forhold (én del omega-3 til 20 dele omega-6) eller værre. Et mere optimalt forhold ville være 1:3–5. Det er nemlig forholdet mellem de to fedtsyrer, der er afgørende for, hvilken type prostaglandiner der overvejende vil blive produceret.
Omega-6 og Omega-3 omdannes til forskellige typer prostaglandiner. Prostaglandinerne bliver typisk forkortet til PG1, PG2 og PG3
Prostaglandiner tilhører en gruppe af små hormonlignende stoffer, der produceres i cellemembranen fra arakidonsyre, hvilket kræver omega-3- og omega-6-fedtsyrer som råmateriale.
Arakidonsyre er en langkædet fedtsyre med 20 kulstofatomer, hvorfor prostaglandiner også kaldes eikosanoider fra det græske »eikos«, som betyder 20. Prostaglandiner har forskellige formål og funktioner i kroppen, og afhængigt af hvilken type det er, kan de blandt andet virke antiinflammatoriske og antikoagulerende (PG1), mens en anden type kan virke stik modsat, nemlig proinflammatorisk, vasokontraherende og koagulationsfremmende (PG2).
Både PG1 og PG2 dannes fra omega-6, men det er omega-3, der er afgørende for, hvor meget der produceres af hver.
Omdannelsen til PG2 kræver nemlig en særlig slags enzymer, og disse enzymer har en forkærlighed for omega-3. Det betyder, at hvis der er rigeligt med omega-3 i kroppen, vil enzymerne automatisk koble på omega-3 (og producere PG3, som også har forskellige regulerende funktioner, men anses for at være mindre inflammatorisk end PG2) med det resultat, at der er færre enzymer til rådighed for proinflammatorisk PG2-produktion fra omega-6.³
I stedet vil en større mængde af omega-6 blive brugt til at danne antiinflammatorisk PG1, da denne proces nemlig ikke kræver enzymaktivitet. Det rette forhold mellem omega-3 og omega-6 er derfor helt afgørende i forhold til inflammations- og smertepotentialet i kroppen.
De bedste kilder til omega-3 er fede fisk, krill og alger.
Der findes også rige mængder af plantebaseret omega-3 i for eksempel hørfrøolie, men det er den kortkædede af slagsen, nemlig ALA, og selvom kroppen kan omdanne ALA til de mere langkædede og gavnlige EPA’er og DHA’er, så er konverteringsraten ekstremt lav.
Pilebarkekstrakt
OM SKRIBENTEN
SOL NICOLAJSEN
er vores skribent hos Naturehealth.
Sol er under uddannelse til biopat i biologisk medicin (har studeret i naturopati i Australien) og er indehaver og produkt-formulator af »Tree & Earth Skincare« med egenproduktion af sunde og naturlige hud-og hårplejeprodukter.
LÆS VIDERE HER
VIDEO
